Existen varios tipos de dietas vegetarianas en función de los alimentos o grupos de alimentos que se excluyen de las mismas.

  • Lacto-ovo vegetarianos no comen carne, pollo o pescado. Comen huevos y productos lácteos.
  • Lacto vegetarianos no comen carne, aves, pescado o huevos. Comen productos lácteos y derivados.
  • Ovo vegetarianos no comen carne, aves, pescado, o productos lácteos. Comen huevos.
  • Los veganos no consumen productos cárnicos, huevos, lácteos y ningún producto de origen animal. Esto incluye subproductos de origen animal, tales como la gelatina y la miel.

Debido a la exclusión de determinados alimentos de la dieta, las personas que siguen un régimen de alimentación vegano o vegetariano deben estar concienciados sobre la importancia de obtener todos los nutrientes en su día a día. En muchas ocasiones se podrá sustituir la fuente de un nutriente concreto, como por ejemplo la proteína; pero en otros será mucho mas difícil alcanzar los requerimientos de una determinada vitamina, por lo que en muchas ocasiones se recurre a la suplementación. Algunos de los nutrientes en los que debemos centrar toda nuestra atención serán:

El hierro

Este elemento tiene un papel muy importante en la producción de glóbulos rojos en el organismo. Estas células ayudan a transportar el oxígeno, por tanto resultan vitales para el correcto funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo. Una buena manera de consumir hierro en la dieta sería a través de cereales fortificados con este elemento. Sin embargo el hierro de los alimentos de origen vegetal suele tener una menor biodisponibilidad para nuestro organismo, por lo que es recomendable complementar con vitamina C para mejorar su absorción.

La proteína

Es un nutriente vital para la formación de nuevas estructuras en el organismo. Los vegetarianos tienen que considerar la obtención de suficiente “proteína completa”. Algunos de los alimentos vegetales que son fuente de proteínas son las legumbres como los garbanzos, judías, lentejas, o derivados de la soja; cereales como el trigo, la avena, el arroz, la cebada, el trigo sarraceno, el mijo; los frutos secos como las nueces, almendras, o avellanas; y las semillas de sésamo, calabaza o girasol.

El calcio

Fortalece los huesos y ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Si bien el hacer ejercicio y el consumo de proteínas también ayudará a conservar nuestros huesos, es fundamental tratar de incorporar niveles de calcio adecuados. Para ello podemos escoger alimentos como el brócoli, las coles de bruselas, las zanahorias, la coliflor, la col o la batata, la leche de soja, los frijoles, el tofu o el zumo de naranja.

La vitamina D

Juega un papel importante en la absorción de calcio en el organismo y por tanto al mantenimiento de una buena salud ósea. Las principales fuentes de vitamina D son de origen animal, por ello es uno de los alimentos que muchas personas que practican dieta vegetariana obtienen de la suplementación. No obstante, existen alimentos vegetales con alto contenido como son los hongos shitake los alimentos enriquecidos como el tofu, los cereales de desayuno y algunas leches vegetales (avena, soja..). No hay que olvidar que la principal vía de sintetización es la exposición al sol y que tomar el sol ayuda a nuestro organismo con la gestión de estas vitaminas.

La vitamina B12

Al igual que el hierro favorece la creación de glóbulos rojos, ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central y previene de problemas tales como la anemia. Este es uno de los nutrientes más controvertidos de las dietas veganas. Según gran cantidad de estudios, es arriesgado prescindir de esta vitamina y está presente básicamente en productos de origen animal por lo que suele incorporarse con suplementos alimenticios. Aunque hay alimentos enriquecidos (al igual que con la vitamina D) como los cereales de desayuno o las leches vegetales, no son fuente suficiente de este nutriente tan necesario.

El zinc

Necesario para un equilibrado sistema inmunológico y de especial necesidad en fases de crecimiento. Se encuentra fundamentalmente en germinados, garbanzos, tahini, anacardos, espinacas, o semillas de calabaza entre otros.

Ácidos grasos omega-3

Son un grupo de ácidos grasos que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados y mariscos, pero también en semillas de chía, nueces y algunas variedades de algas. Son necesarios para el control de las grasas y ayudan a a prevenir enfermedades cardiovasculares.

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Fuentes del artículo:

https://www.vegaffinity.com/articulo/vitamina-d-en-veganos-como-obtenerla-y-posibles-deficiencias–a197

http://www.pcrm.org/sites/default/files/pdfs/health/Spanish_VSK.pdf

http://www.dimequecomes.com/2017/06/vitamina-d.html

https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/vitamina-b12-veganos-sintomas-carencia_402

https://www.vegaffinity.com/articulo/omega-3-en-dietas-veganas–a220